2분할, 3분할? 운동 횟수가 아주 중요합니다. [분할법/반복수/루틴짜는법]

2분할, 3분할? 운동 횟수가 아주 중요합니다. [분할법/반복수/루틴짜는법]

1. 다양한 부위 운동으로 탄탄해지는 몸 만들기
- 체스트, 트라이셉스, 백, 바이셉스, 하체 및 어깨 운동으로 힘차게 운동합시다.
- 안녕하세요, 피트블리 문석기입니다.

2. 근육을 키우기 위해 주간 몇 번 운동해야 할까요?
- 무게 트레이닝 시, 운동 횟수나 1세트마다 들어야 할 중량 등 여러가지 요소에 대한 걱정이 많아 질 수도 있습니다.
- 이번에는 근력운동에 대한 *운동 횟수, 셋트 수, 중량 등에 대해* 설명해 드릴 예정입니다.
- *운동 빈도가 높을 수록 건강과 근력은 커지지만, 근육 형성은 시간이 오래 걸리는 큰 구조물*이라는 것을 명심해야 합니다.
- 맨 처음 운동할 때는 신경이 발달하고 그 다음에 이어서 근육이 성장해 나갑니다.

3. 운동을 시작할 때, 지속적인 운동 습관을 위한 방법.
- 운동을 시작할 때, 너무 열심히 해서 금방 지쳐버리지 않도록 해야한다.
- 근육이 커지는 것은 시간이 걸리는 일이기 때문에, 지속적인 운동이 중요하다.
- 즉, 매주 할 운동 횟수를 조절하고 천천히 늘려나가면서 꾸준한 운동습관을 만드는 것이 필요하다.
- 처음 1-2개월은 주간 2회로 시작하고 천천히 늘려가는 것이 좋다.
- 초보자는 특정 근육이나 지역에 초점을 맞추지 않고, 다양한 관절과 근육을 사용하는 여러 관절운동을 통해 기본적인 운동 능력을 향상시키는 것이 좋다.

4. ️운동 시간 간격 두는 것이 좋다
- 운동일정 간 간격을 두는 것이 좋다.
- 고급 단계를 넘어선 사람들은 주 3번 운동 시도해 볼 것
- 근육 집약도를 극대화하려면 나누어 운동하는 것이 좋다. 3 부위로 나누어 운동한 후 대근육과 소근육 하나씩 결합하여 한 번씩 조합해야 한다. 3 부위 중 내일 어떤 부위가 빠져 있는지 기억할 것.
- 그 외에도 3 부위 분할 방식도 있음. 

5. 운동 할 때 큰 근육과 보조 근육 모두 운동하거나 세트 운동 방법을 사용할 수 있음
- 큰 근육과 보조 근육을 함께 운동하기 위해 가슴과 삼두근, 등과 이두근, 허리 아래 부분과 어깨를 결합해 운동하는 방법이 있다.
- 하이인텐시티 운동을 하고 싶다면 다음 방법을 시도해보라: 가슴 운동과 등과 이두근, 삼두근과 어깨를 한 번에 운동하고 허리 아래 부분은 별도로 운동하라. 이는 아놀드 슈워제네거가 소개한 유명한 분할 운동이다.
- 이때 주의해야 할 점은 근육을 분할해서 운동할 때 해당 부위에 휴식을 주지 않고 계속해서 운동하는 것이다.

6. ️️‍️운동을 4회 이상 한다면, 초급자 단계를 넘은 것이고 4회 운동 시에는 4일 분할 운동을 권장한다.
- 운동을 4회 이상 하게 되면, 초급자 단계를 넘었다는 것을 의미한다.
- 4회 운동을 할 때는 가슴, 삼두근, 이두근을 함께 운동하고, 하체와 어깨는 따로 운동하는 4일 분할 운동을 권장한다.
- 분할 운동에서 중요한 것은 어떤 부위를 완벽하게 자극할 수 있는 운동을 선택하는 것이다.
- 4회 운동을 하면 휴식일이 적어지므로 연속으로 2일동안 운동을 할 수도 있다.
- 따라서 월, 수, 금, 일 또는 화, 목, 토, 월과 같이 8일 기준으로 4회 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.

7. 근육운동 횟수는 근육강도에 따라 달라져야 한다
- 근육운동 횟수는 각 근육의 강도에 따라 다르며, 초보자는 강도를 높이려면 무리한 운동은 부상을 유발하거나 근육 발달을 방해할 수 있다.
- *근력에 따라 적절한 횟수를 반복*해야 한다.

8. 근육 더 키우기 위해서는 때에 따라 다른 반복수가 필요하다.
- 근육의 크기를 키우려면, 무게를 높여서 6~12회 75% ~ 85% 무게를 1세트당 반복하는 것이 좋다.
- 한편, 체지방을 더 태우기 위해서는 12~20회 50% ~ 70% 무게를 1세트당 반복하는 것이 좋다.
- NASM 이 추천하는 해당 비율은 최대 무게 대비된 수치입니다.

9.  기본적인 근력증진을 원하는 경우, 1-5번 운동하며 최대 중량의 85-100%를 사용하기를 권장함
- 근력을 기르는 경우는 운동 중 근육이 긴장을 유지하는 것이 중요한 반면, 근력 증진을 위한 경우에는 중량을 사용한다는 것이 더욱 중요하다.
- 하지만 너무 무리해서 중량을 늘리면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 매번 사용하는 중량에 운동할 때의 환경이나 상황에 맞게 조절해야 한다.
- 중량을 올리는 최적의 시기는, 목표 수치를 편안하게 완료할 수 있다면 그 다음부터 한 것이다. 그 결과로 무게를 한두 개 정도 늘리는 것이 가장 이상적이다.
- 하지만 이럴 때에도 자신의 체력을 과소평가하지 않고, 안전한 범위 내에서 중량을 올려야 하며, 그렇게 하면 올바른 운동 방식으로 근력 증진을 경험할 수 있다.

10. ️ 가볍게 시작하는 운동 시간과 세트의 수에 대한 안내와 무게 트레이닝의 대체 방법
- 무게 트레이닝은 무거운 무게를 사용하기 때문에, 대신 쉬는 시간을 줄이거나 세트 구성을 변경하는 것과 같은 훈련 이론을 통해 강도를 높이는 것을 추천한다.
- 오늘은 운동을 막 시작하거나 기초 가이드가 필요한 경우 참고할 수 있는 운동 횟수와 세트에 대해 설명했다.
- 운동할 때 적합한 운동 횟수, 세트 수, 쉬는 시간을 찾기 위해 스스로 조절해보고 건강한 근육 발달을 위해 알맞은 숫자를 찾아보자.