반복횟수 12회로 근육 절대 안 크는 이유!?

반복횟수 12회로 근육 절대 안 크는 이유!? (초급자, 중급자, 고급자 운동 루틴)

1. ️‍️운동 동작의 반복 횟수는 경력과 운동 목표에 따라 다름
- 운동을 할 때, 8에서 12회가 좋다는 것은 과학적 연구에서 밝혀진 보편적인 규칙은 아님.
- 최근의 연구 결과, 운동 경력에 따라 초보자, 중급자, 그리고 고급자가 각자 가지고 있는 반복 횟수가 다르다는 것이 밝혀졌다.
- 또한, 목적에 따라 반복 횟수가 다른데, ○ 원장은 2년간의 정책 결과, 각자의 헬스 운동 경력에 맞춰주는 것이 좋다고 설명하였다.

2. ️‍️ 초보자의 헬스 훈련: 자세와 반복 횟수에 초점을 맞추어 기초 근력을 향상시킴
- 6개월 동안 헬스를 시작한 초보자는 자세와 근육 연결에 어려움을 겪을 수 있다.
- 따라서 안전하게 몸을 적응시키기 위해 정확한 자세로 20회씩 고반복 훈련을 진행하는 것이 좋다.
- 또한, 초보자는 낮은 무게로 반복 횟수를 늘려가며 기초 근력을 향상시켜야 한다.
- 3대 운동부터 시작하여 점차 능력을 향상시켜야 하는데, 초반에 너무 과도한 동작을 하면 부상의 위험이 있다.
- 따라서 근육을 적절히 사용하고 안전하게 훈련을 해야 한다.

3. ️ 체력 단련에서 초급자에서 중급자로 넘어가기 위한 팁
- 자기 기본 동작에 익숙해지고, 중간 무게를 사용해 숙련자로 성장하자.
- 근형성 프로그램을 시작하는 방법은 3대 운동 중심으로, 자기 원의 75%에서 85% 무게로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 코런 푸시업 등을 수행하는 것이 좋다.
- 운동만 한다면 근육은 알아서 붙어 진다. 이제 운동을 재미있어 할 수 있게 된다.

4. ️‍️운동 제안: 원림과 힘을 조화롭게 사용하여 근력 향상
- 원림은 횟수에 의한 운동으로써, 내가 얼마나 자신 있게 무게를 들 수 있는지를 나타낸다.
- 3세트에 8~12회, 무게의 75% 정도가 적절한 범위로 생각된다.
- 프리웨이트 운동 이후에도 추가적인 작은 운동을 돌리면 근력 향상에 도움이 된다.
- 구독자에게는 필요 없을지도 모르지만, 이러한 운동 방법을 제안한다고 한다.

5. ️‍️운동 프로그램 변경 필요
- 정체기에 빠졌을 때, 단순 반복 운동이 아닌 *스트랭스 훈련*을 해야 근육이 더 잘 커짐.
- 무게를 늘리지 않고 높은 무게에서 6회 정도 훈련하다가 *진력을 증가시키면 결과적으로 근비대가 더 잘 만들어짐*.
- 그러나 이를 위해서는 *삼시새끼와 단백질에 신경써야* 하는 단점이 있음.
- 따라서, *운동 성능 향상을 목적으로 하는 프로그램의 도입*이 필요하며, 열심히 하는 마음가짐이 필요하다.

6. 체력과 회복력 강화에 좋은 아르기닌, 시트루린
- 아르기닌과 시트루린 성분이 함유된 건강식품이 공개되었다.
- 아르기닌은 체내에 혈관을 확장시켜 혈액과 영양소를 근육에 더욱 많이 전달해 근성장을 돕는다.
- 단독으로 복용하면 38%가 손실되기 때문에 시트루린 성분이 함유된 제품을 함께 복용해야 한다.
- 시트루린은 아르기닌 흡수를 높여 운동 성능을 개선한다.
- 제품을 함께 복용해 영양소 섭취를 촉진하면서 체력과 회복력을 강화하는 효과가 있다.

7. ️‍️운동 경력에 따라 8-10세트를 반복하며 체력을 키우는 중.
- 무지성으로 8-10번만 운동을 한 적이 있었는데, 운동 경력에 따라 다양한 반복 횟수로 변화한다.
- 만약 처음부터 동일한 반복으로 하면, 몸매가 바뀌어 자신의 옷이 맞지 않을 것 같은데, 엄마한테 맞을 피장을 받을 것 같다고 농담하였다.
- 본인은 자신의 거주지를 그만두고 운동을 열심히 하며, 식단과 쉬트를 잘 지키면서 체형이 좋아지는 것을 느꼈고, 좋아요가 증가한다.