식사 전 먹으면 당뇨가 사라지는 최고의 음식 '1가지'

식사 전 먹으면 당뇨가 사라지는 최고의 음식 '1가지' (이혜민 원장 통합본)

1. 식단 조절과 아침 식사의 중요성
- 식단은 자연스러워야 하며, 양파와 프리바이오틱스를 섭취하여 혈당 개선과 인슐린 분비를 촉진하는 것이 좋다.
- 장내 미생물이 좋아하는 생산성 있는 식물성 식품과 발효음식도 추천한다.
- 단백질이 풍부한 아침 식사는 당뇨 개선에 도움이 되며, 한식의 밥과 반찬, 삶은 계란, 그림, 요거트 등을 섭취하는 것이 좋다.
- 단백질은 혈당 상승을 느리게 하고 포만감을 오래 유지시켜 근육 증가에 도움을 준다.

2. 영양제보다는 음식 섭취를 권장함. 당뇨약을 먹고 있으면 코엔자임 Q10과 비타민 B12 섭취가 필요.
- 인슐린 생성이나 작용을 돕는 크롬, 마그네슘, 아언 등의 영양소를 차곡차곡 섭취할 필요가 있다.
- 크롬이 풍부한 마늘, 토마토, 브로콜리, 아스파라거스 등, 마그네슘을 많이 함유하는 견과류, 잡곡류, 콩류, 아보카도, 바나나 등을 적절히 먹자.
- 하지만 만약 영양제를 섭취하고 싶다면, 코엔자임 Q10과 비타민 B12이 당뇨약 복용 시 부족한 영양소를 보충하는 데 좋다.
- 바나바이도 혈당조절에 도움이 된다는 걸 인정받았으니 혈당 관리에 필요하다면 바나바잎 추출물이나 차로 마시는 것도 좋다고한다.

3. 단백질 섭취와 과일 다양성이 당뇨 예방에 중요
- 한식 위주로 먹으면서 당뇨에 좋은 음식을 고를 것을 권장한다.
- 한식은 당뇨 예방 및 관리에 효과적이며, 실제 연구에서도 밝혀진 바 있다.
- 식사시간을 맞추지 않고 적절한 식습관 개선을 위해 한식 위주로 먹되, 아침은 든든하게, 점심은 가볍게, 저녁은 가볍게 먹는 것을 추천한다.
- 과일과 채소를 다양하게 먹는 것이 당뇨 예방에 도움이 되며, 과일은 수분과 섬유질이 많아 혈당을 높이지 않는다.
- 단백질 섭취는 견과류, 계란, 두부, 콩 등으로 해야 하며, 가공 육류나 양념갈비는 피해야 한다.

4. 건강한 식습관 '거꾸로 식사법'
- 한식 하실 때는 건강한 밥상을 위해 콩밥과 탄수화물을 줄이는 걸 추천하며, 거꾸로 식사법을 소개합니다.
- 이 식사법은 채소를 먼저 먹고 단백질, 마지막에 탄수화물을 먹는 것입니다. 이를 통해 탄수화물 섭취가 줄어들고 혈당 변화를 완만하게 할 수 있습니다.
- 다만 실제 일상에서는 이를 지키기 어려우므로, 야채스틱을 항시 들고 다니고 삶은 달걀, 두부 등과 함께 드시는 것을 추천합니다. 또한, 거꾸로 식사할 때는 천천히 씹어 20분 정도를 느끼며 드시는 것이 좋습니다.
- 식사 시간에 신경쓰는 것도 중요하며, 온 가족이 함께 식사하는 것이 좋습니다.
- '거꾸로 식사법'은 단어 그대로 식습관을 바꾸는 것이므로 적응하는 데 시간이 걸리지만, 건강한 몸을 위해 알아보는 것도 좋을 것입니다.

5. 🩸당뇨 환자의 혈관 건강 유지는 3개월 평균 당화 소수로 정확한 혈당 수치를 파악하는 것이 중요
- 당뇨 환자는 당화 소수를 정확하게 파악하여 혈당 수치를 관리해야 한다.
- 혈당이 높으면 미세혈관 합병증과 심근 경색 등의 합병증 위험이 크게 증가하는데, 당화 수치를 측정하여 이를 예방할 수 있다.
- 하지만 약물과 운동뿐만 아니라 정확한 진료도 필요하며, 당화혈색소의 용어도 정확하게 이해할 필요가 있다.
- 저자는 따라서 당뇨와 관련한 합병증 위험도와 당화소수가 중요하니, 부적절한 대처로 생기는 합병증에 대해 더 알아볼 필요성이 있다고 강조한다.
- 실제로 당화 수치가 낮아지면 미세혈관 합병증과 심근 경색 등의 발생 위험이 현저히 감소하는데, 이는 혈당 수치를 관리하는 것의 중요성을 보여준다.

6. 당뇨 관리에 수면과 식사 시간, 체중 감량 중요
- 당뇨 진단 기준은 6.5%이며, 약 복용 전에 생활 습관 관리를 하고 결정하라.
- 저녁 식사 시간인 8시 전을 권장하며, 저녁에는 가볍게 채소나 과일, 콩 등을 먹고 4시간 후에 자는 것이 좋다.
- 체중 감량은 비만 환자의 경우 7~10%가 효과적이며, 3~6개월 주기로 진행해야 한다.
- 수면의 중요성을 강조하며 7시간 정도의 적정 수면 시간을 유지하고, 일정한 수면 시각과 규칙적인 수면 습관을 가져야 한다.

7. 스트레스 관리와 음식 관리가 중요하다.
- 스트레스 관리는 음식, 운동, 수면과 함께 중요한데, 대부분의 사람들에게 가장 어려운 것으로 생각된다.
- 스트레스는 코르티손 호르몬으로 인해 혈당을 높일 수 있고, 또한 인슐린 저항성을 높여 혈당을 더욱 상승시킨다.
- 명상을 통해 스트레스를 완화시켜 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 낮출 수 있는데, 이는 당뇨 관리와 치료에 중요하다.
- 음식을 꼭 철저하게 관리해야 하며, 특히 편의점 음식과 정제 탄수화물을 피하는 것이 중요하다.
- 단, 모든 탄수화물을 피할 필요는 없으며, 정제 탄수화물을 철저하게 제한하는 것이 중요하다.

8. 탄수화물과 트랜스 지방 섭취량을 줄이는 것이 중요함
- 식사 시, 쌀밥 대신 현미를 섞어 고른 비율로 밥을 지어먹어야 하며, 음료는 물을 권장한다.
- 음료는 제로 음료도 인공 감미료 함유량이 많아 건강에 좋지 않기 때문에 섭취에 주의해야 한다.
- 트랜스 지방이 다량 함유된 위생 음식을 자제하여 섭취하는 것이 좋다.
- 최근 연구에서 제로 음료의 인공 감미료와 당뇨병 발생과의 연관성이 보고되고 있으므로, 당뇨 전문의와의 상담이 필요하다.
- 당뇨 환자 또한 코카콜라 먹기가 어려워져 제로 콜라까지 섭취했던 경향이 있었으나, 현재는 제로 음료 섭취관련 답변에 변경이 있었다.

9. 술과 식단에 대한 건강적인 접근 방법
- 과자나 음료에 트랜스 지방이 없는 제품이 좋다고 생각하지만, 영양 성분표를 확인하면 포화 지방이 늘어나는 경우가 있다.
- 믹스 커피는 설탕과 프리미 트랜스 지방이 포함되어 있어 금기시되는 음식이다.
- 술은 식사와 함께 섭취되는 경우가 많으며, 대체로 열량이 높아 건강에 좋지 않다.
- 술은 간 기능을 저하시키고 수면을 방해하여 깊은 잠을 가져오지 못한다.
- WHO는 한두 잔의 술을 여성에게, 두세 잔의 술을 남성에게 권장하고 있다.

10. 외식 후 잘 조절하고, 당뇨 관리는 운동과 사회적 자기관리가 필요하다.
- 코로나 이후 외식이 증가했으나, 외식은 집에서 먹는 음식보다는 안전하지 않다.
- 외식 시에는 식전에 가본 음식을 먹거나 양을 절제하는 것이 좋다.
- 외식 후에는 반드시 적어도 20분 정도 걸어야 한다.
- 당뇨 관리에서는 인슐린 저항성 수치를 확인하는 것과 생활 관리가 중요하다.
- 인슐린 저항성의 개선을 위해서는 음식, 운동, 수면, 스트레스 관리가 종합적으로 필요하다.

11. 당뇨 환자에게 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 운동이 적합한지 알려줌.
- '시간 없어서 유산소랑 근력 운동 둘 다 하기 어렵다'고 할 때, 비만한 당뇨 환자는 유산소 운동을, 마른 당뇨 환자는 근력 운동을 추천한다.
- 근력 운동의 효과를 최대화하기 위해 허벅지 운동이 가장 효율적이라고 설명한다.
- 유산소 운동은 심장과 폐의 능력을 향상시키고 에너지 소비를 증가시켜 혈당 조절에 도움이 되며, 근력 운동은 혈당을 흡수하는 장기로서 중요하다.
- 식후에 10분 걸은 뒤 하루 30분 운동하는 것보다 식후 10분 걷는 것이 혈당을 더 잘 조절한다는 연구 결과가 있다고 말한다.
- 걸어다니기, 산책, 계단 이용하기 등 식후에 간단한 일상 운동을 추천하며, 체형과 취향에 맞게 헬스, 사이클, 요가 등 다양한 운동을 선택할 수 있다고 안내한다.

12. 맨발 걷기는 건강과 당뇨에 효과가 좋으며, 사이클 운동도 무릎관절염에 좋다.
- 무릎관절염을 앓는 분들은 사이클을 집에서 하시면 좋다. 사이클은 허벅지 힘으로 돌리기 때문에 근력 운동에 좋고 무릎관절염을 가진 분들도 불편하지 않게 할 수 있다.
- 만보 걷기는 최근 인기 있는 운동이지만 체력에 맞게 하여야 한다. 맨발 걷기도 건강하며, 제 환자 중 중품 후유증과 당뇨병 발 조림 등을 가진 분이 맨발 걷기를 시작한 결과 약을 끊고 건강이 회복되는 모습을 보였다.
- 하지만 맨발로 걷기는 할 수 있는 공간이 한정적이어서 어려움이 있다.
- *맨발 걷기를 선택하기 전에 적절한 운동 선택이 중요하며, 체력에 맞게 운동해야 한다.*

13. 운동장, 해변 또는 공원 같은 유지보수가 잘 된 안전한 곳에서 *걷기가 좋음*.
- 걷기 좋은 곳으로는 운동장, 해변, 공원, 그리고 현재는 지자체에서 **황토길**을 만들어 건강에 좋음.
- 재활을 위해 걷기를 시작하는 경우 파상풍 주사를 미리 맞기를 추천.
- 운동의 강도는 자신의 체력에 맞춰서 꾸준히 해야 하며, 특히 *당뇨*나 *발저림*이 있는 경우 신중해야 함.
- 원하는 몸매를 만들기 위해 지나치게 운동하는 것은 염증을 조성하며, 내 몸이 주는 신호를 놓치지 않고 자신에게 맞춰 운동하는 것이 좋음.
- 화자는 *몸이 항상 말해준다.* 라며 적극적인 체계적인 관찰이 필요하다 강조.

14. 🩸운동과 태도로 당뇨관리하는 관점
- 당뇨병으로 인한 발저림증을 운동으로 극복하고자 꾸준히 활동을 하며, 자부심을 가지고 있다.
- 효과적인 당뇨 관리를 위해서는 개인마다 적절한 운동을 선택하는 것이 중요하다.
- 운동은 결과보다는 지속적으로 꾸준히 하는 것이 중요하며, 자신에게 맞는 활동을 선택하는 것이 좋다.
- 단순히 당뇨를 관리하는 것이 아닌 '졸업'을 목표로 삼아 자신의 마인드와 태도를 바꾸는 것이 필요하다.
- 마음먹고 노력하는 분들은 졸업을 할 수 있으며, 당뇨 관리에서 탈피할 수 있는 가능성이 있다.