헬스초보자가 '이 순서'대로 운동하면, 무조건 벌크업됩니다! (헬린이 운동루틴/종류/순서/분할)

 

초보자를 위한 효과적인 벌크업 운동 순서와 아이템

효과적인 체격 강화를 위해서는 단순히 자주 운동하는 것보다 최적화된 순서와 아이템으로 운동하는 것이 중요합니다. 무계획적으로 운동할 경우 체격 변화를 기대하기 어렵습니다. 바쁜 일상 속에서 일반인이 무한히 시간과 에너지를 투자할 수는 없기 때문에, 효율적인 운동 아이템과 그 순서를 알아두는 것이 스마트한 운동 방법입니다.

이 영상에서는 초보자가 빠르게 벌크업에 성공하기 위해 어떤 순서로 운동해야 하는지, 그리고 체격 변화를 촉진하는 가장 효과적인 운동 아이템들을 소개합니다.

 

 

벌크업을 위한 운동 규칙

벌크업을 위해서는 불필요한 운동에 시간을 낭비하지 않고 규칙적으로 벌크업 운동을 해야 합니다. 이때 운동 항목을 대/중/소 분류로 나누어 실행하는 것이 좋습니다. 초보자는 큰 근육군부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 등을 먼저 운동한 후 대/중/소 운동, 복근 운동, 하체 운동 순으로 진행하는 것이 바람직합니다. 중급자는 각 부위별로 분할 운동을 하고, 부위별로 가장 빠르게 벌크업할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.

 

 

가슴, 등, 어깨 및 팔 근력 운동에서 무게의 중요성

중급자라면 벤치 프레스는 가슴 운동으로 좋습니다. 벤치 프레스는 상체, 중간 및 하체를 최대한의 무게로 타겟팅하며 삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 됩니다. 등 근육 운동으로는 데드리프트와 그립 스트랩을 이용한 등 운동을 추천합니다. 무게는 자신의 70-80%의 강도로 설정해야 합니다. 어깨 근육을 위해서는 초보자는 머신 프레스로 감을 잡은 후 바벨 밀리터리 프레스로 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 바벨 밀리터리 프레스는 어깨 근육을 발달시키는 최고의 운동 중 하나입니다.

 

 

상체 운동 팁과 구성

어깨 측면을 발달시키기 위해서는 사이드 래터럴 레이즈와 리버스 플라이가 효과적입니다. 이두근을 키우기 위해서는 바벨 컬과 덤벨 해머 컬이 좋습니다. 삼두근 운동으로는 덤벨 오버헤드 익스텐션과 로프 푸쉬다운을 추천합니다. 상체 운동 시 손목에 부담을 줄이지 않기 위해 손목 지지대를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

중급 복근 운동 추천

상체 운동의 마지막 단계는 복근 운동입니다. 복근 운동으로는 엑스플로라 헤닝 레그 레이즈가 효과적입니다. 이는 복직근과 내부 복근 전체에 저항을 주어 비스듬히 비틀며 운동하는 방식으로, 전기 근육 검사에서 1, 2위를 차지한 효과적인 복근 운동입니다. 행 레그 레이즈는 바에 매달려 복근 전체를 자극하지만, 코어가 약하면 운동이 어려울 수 있습니다. 따라서 무릎을 굽힌 채로 10회씩 5세트로 시작한 후 강도를 높여 10회씩 5세트로 목표를 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

스쿼트의 이점과 무릎 부상 예방 방법

스쿼트는 하체와 전신을 강화하는 최고의 운동입니다. 스쿼트를 하면 전신의 근력과 파워를 통합적으로 개발할 수 있습니다. 레그 컬과 레그 익스텐션만으로는 부족하며, 이를 결합하여 하체를 보다 세밀하게 타겟팅해야 합니다. 스쿼트 시 무릎에서 소리가 나거나 통증이 느껴진다면 리슬립형 무릎 보호대를 사용하는 것이 도움이 됩니다. ‘운동 정보 카페’에서 검증된 루틴을 문서로 제공한다고 합니다.

https://youtu.be/KCAwey51gUc?si=e_H3spzdBQL37x8Z